A könyv mottója az, hogy "a leghatásosabb diéta az, amit észre sem veszünk", tehát nem arról szól, hogyan fogyókúrázz, mit ne egyél, mit ne tegyél, hanem hogy hogyan alakítsd át a gondolkodásodat és a környezetedet annak érdekében, hogy veszíts testsúlyodból. A táplálkozáspszichológus minőségben ténykedő szerző ehhez dietetikusok és orvosok tanácsai helyett pszichológusok és marketingesek tudását nyújtja át nekünk a cél érdekében.
1. A lényeg: az észrevétlen sáv
Valahogy tök jellemző az emberre, hogy ami a tányérján hever, azt el akarja tüntetni. Ezért az első és legfontosabb tanács az, hogy szedj kevesebbet, mint amennyit a szokásaid diktálnak. Egy kísérlet szerint az egy hetes, állott pop cornból 53%-kal többet fogyasztottak azok, akik nagy dobozzal kapták, mint akik közepes adagot kaptak ajándékba. Ebből következik, hogy a mértéktartó tálalás sem egy elvetendő ötlet.
Egy másik kísérletben jó ill. rossz vidékről származó borral vendégelték meg az étterembe érkezőket. Valójában a bor ugyanolyan volt, csak a címkét változtatták meg. A vendégeknek a bor minőségére vonatkozó elvárásaik nem csak a bornak, hanem az egész vacsorának a megítélését pozitív ill. negatív irányban árnyalták. Ráadásul akik a címke szerint jobb bort ittak, azok többet ettek és tovább maradtak az étteremben. Később megkérdezték a vendégeket, tudatában voltak-e annak, hogy a bor származási helye hatással van viselkedésükre, de ezt persze senki nem vette észre magán. Épp ezért olyan veszélyesek ezek az ingerek. Még akkor is befolyásolhatóak vagyunk, ha felhívják erre a figyelmünket, amit jól szemléltet a lehorgonyzás jelensége: ha valaki azt kérdezi, egy alma 50 kcal-nál kevesebbet vagy többet tartalmaz-e, az emberek átlagosan 66 kcal-ra becsülik egy alma tápértékét, míg ha úgy szól a kérdés, egy alma 150 kcal-nál kevesebbet vagy többet tartalmaz-e, átlagosan 114 kcal egy alma saccolt kalóriaértéke. Ez jusson eszedbe a legközelebbi bevásárlásnál olyan feliratokat látva, mint "maximum 10 db vásárolható" vagy "2 db 400 Ft-ért". ;)
A legtöbb fogyókúra a megvonásra épül. Ezek azért nem igazán működnek, mert küzd ellenük a testünk, az agyunk és a környezetünk egyaránt. Az evolúció úgy alakította ki az emberi szervezetet, hogy ha sok táplálékot kell elégetnünk, gyorsabb az anyagcserénk, míg ha kevesebb étel áll a test rendelkezésére, a szervezet takarékra áll. Hajdanában ez a szabályozó mechanizmus segítette őseinket túlélni az ínséges időket és a teleket, manapság azonban ez hátrányt nyújt a fogyni vágyók számára. Heti 0,25 kg testsúly veszteség alatt nem lassul le az anyagcsere, ám ezt sokan túl lassú haladásnak tartják. Az
észrevétlen sáv az a mozgástér, melyen belül nem vesszük észre, hogy egy kicsit többet vagy kevesebbet eszünk, ezáltal nem érezzük megvonásnak, ha ezen belül mérsékeljük a táplálékbevitelt. Ez a sáv körülbelül 100-200 kcal naponta. Mivel 2000 lépéssel, azaz egy másfél kilométeres sétával kb. 100 kcal-t éget el a testünk, a kalóriabevitel csökkentése ennyi testmozgással is kiváltható. Hogy ez mit jelent egy év távlatában, azt úgy számolhatod ki, hogy ha a megspórolt kalóriák számát elosztod 20-szal, megkapod a leadott kilók számát (pl. ha lemondasz egy nap mint nap fogyasztott, 140 kcal-t tartalmazó energiaitalról, az egy év múlva 7 kg fogyást fog eredményezni). Ez egyébként arra is rávilágít, milyen észrevétlenül képesek vagyunk hízni olyan ártalmatlannak tűnő szokásoktól, mint naponta egy üdítőital vagy 3 szem csokis keksz, de ha ezt a szomorú tényt a magad hasznára fordítod, akkor amitől észrevétlenül hízol, az segít majd észrevétlenül lefogynod.
Sok diéta arra összpontosít, milyen típusú ételeket érdemes fogyasztani ill. elkerülni, de jobb kevesebbet enni az általad kedvelt ételekből, mint teljességgel lemondani a kedvenceidről. Inkább szedj a megszokottnál 20%-kal kevesebbet a tányérodra! 30%-ot már megéreznél, ne akard elkapkodni! (Érdekesség: a tipikus amerikai akkor hagyja abba az étkezést, amikor úgy érzi, tele a bendője, míg a japán akkor, ha észreveszi, hogy már nem éhes.)
2. Mennyiség: a térfogat számít
Mivel az étel, amit elfogyasztunk, eltűnik a szemünk elől, nem látjuk és nem is emlékszünk rá, mennyit ettünk. Egy kísérletben a Super Bowl alatt ingyen csirkeszárnyakat osztogattak korlátlan mennyiségben a meccs nézőinek. A szurkolók egyik felének rendszeresen ürítették a csontos tányérját, míg a többiek végig szemmel követhették fogyasztásuk mértékét. Az első csoport tagjai átlagosan 7, míg ez utóbbi csoport tagjai átlagosan 5 csirkeszárnyat pusztítottak el. (Ez kicsiny eltérésnek tűnik, de valójában közel 25%-nyi különbséget takar.) Egy másik kísérletben egy hagyományos, illetve egy feneketlen, folyamatosan és észrevétlenül újratöltődő tányérban paradicsomlevest ettek a résztvevők 20 percen keresztül. Az idő leteltével a normál tányérból kanalazók 2,5 dl, míg a fogyasztásukról visszajelzést tévesen kapó személyek több mint 4 dl levest lapátoltak magukba. Amikor arról kérdezték őket, szerintük mennyit ettek, a normál tányér tulajdonosai 123 kcal-ra tippeltek a valóságos 155 kcal helyett, míg a hekkelt tányérból kanalazók 127 kcal-t saccoltak a tényleges 268 kcal helyett.
Ennek tudatában igyekezz folyamatosan monitorozni, mennyit eszel! Szokj le az egymás utáni repetázásokról, helyettük csupán egyszer szedj ki egy adagot a tányérodra, és persze nyugodtan hagyd ott a maradékot, ha soknak bizonyul, hiszen nem kötelező eltüntetni az ételt róla! Ne közvetlenül a zacskóból vagy a tálból csipegess, hanem előre porciózd ki magadnak a szükséges mennyiséget!
Annak megítélésében, hogy mennyit eszünk, nem az étel kalóriaértéke, hanem a térfogat számít. Ezért ha fogyózol, érdemes például vízzel felhígítanod a gyümölcslevedet, levegővel dúsítanod a turmixodat vagy zöldségekkel megtömnöd a hamburgeredet.
Körülbelül 20 perc szükséges ahhoz, hogy az agyunk jelezze, tele vagyunk. Ez hosszú idő. Minél gyorsabban eszel, annál többet fogyasztasz, mert a sietséggel csökkented a jelzések erejét (pl. rágás, ízlelés, nyelés, ételre gondolás, az idő múlása). Egyébként minél túlsúlyosabb valaki, annál inkább jellemző rá, hogy külső jelekre hagyatkozik annak megállapításában, aktuálisan mennyire jóllakott. Elterjedt az a vád is, hogy túlsúlyosak nagyon alábecsülik ételeik kalóriatartalmát, azzal a magyarázattal, hogy becsapják önmagukat, de a valóság az, hogy a sovány emberek is alábecsülik ezt az értéket. Általános megfigyelés, hogy az egyre nagyobb mennyiségeket egyre pontatlanabbul saccoljuk meg (pl. egész pontosan belőjük 1 kg alma súlyát, de igencsak alálövünk 50 kg almának). A túlsúlyosak téves becslése tehát annak látszólagos hatása, hogy ők jellemzően többet esznek.
3. Észlelés: fogyasztási norma és optikai fortélyok
Mivel a könyv egy amerikai szerző műve, sok benne az USA-specifikus problémafelvetés. Például az, hogy az amerikai konyhák jellemzően túlméretezettek, hatalmas polcrendszerekkel és óriási hűtőkkel vannak berendezve, ami túlságosan elősegíti azt, hogy a háziasszonyok nagy kiszerelésű ételeket vásároljanak. Ők azt gondolják, ezzel spórolnak, de a könyv állítása szerint mindössze annyi történik, hogy a nagy csomagok megnövelik az ún.
fogyasztási normát és ezáltal a belőlük felszolgált adagok méretét, így szó sincs spórolásról, ellenben észrevétlenül megugrik a bevitt kalóriák száma. A tipikus magatartás egyébként az, hogy eleinte növekszik az adott élelmiszer fogyasztása, azonban hamar ráununk az ízére, végül vagy a kukában végzi, vagy gyorsan felzabáljuk annak érdekében, hogy ne kelljen kidobni. Emiatt csak nagyon tartós élelmiszert érdemes óriás kiszerelésben vásárolni (pl. rizst).
Jó hír, hogy a fejadagok mérete vizuális illúziókkal kicselezhető. A keskeny, hosszúkás poharakba például hajlamosak vagyunk kevesebbet tölteni, mint az öblösebb formájúba, mert a függőleges irány észlelése elsőbbséget élvez a vízszintessel szemben. Ez víz esetében természetesen mindegy, de egy gyümölcslé vagy egy üdítőital esetében számít a különbség. Ugyanígy a nagyobb tányérra többet szoktunk szedni, ill. a méretesebb szervírozótálról is többet emelünk le. Az óriási tányérok egyébként modern találmányok, az antikvitásokban fellelhető régebbi étkészleteken meg lehet figyelni, mennyivel kisebb porciókra voltak szabva. Ezeket az optikai csalódásokat viszont a magunk javára fordíthatjuk, ha keskeny poharakat és kicsiny átmérőjű tányérokat használunk.
A szélesebb választék szintén több fogyasztásra ösztönöz. Egy kísérletben a résztvevők egyik csoportja 7, míg a másik 10 különböző színű M&M's cukorka közül válogathatott egy nagy tálból, mialatt videót néztek. (Az M&M's-ről azt kell tudni, hogy ízben semmi különbség nincs a különböző színek között.) Akik hétféle színt kaptak, csak 56 darab, míg akik tízféle színt kaptak, azok átlagosan 99 szem cukorkát szopogattak el a videó megtekintése alatt. Ezt a jelenséget
ingerspecifikus telítődésnek nevezik, és szerintem a változatos étrend fenntartása érdekében működünk így.
4. Elérhetőség: minél távolabb, annál jobb
Ha látótávolságunkon belül étel van,
arra folyamatosan gondolunk, így előbb-utóbb enni fogunk belőle.
Ezt a rossz szokásunkat kihasználhatjuk úgy, hogy az asztalunkra
és a hűtőben szemmagasságba nem nasikat, hanem gyümölcsöket és
joghurtokat helyezünk. Érdemes tehát eldugni a csemegéket, sőt,
elkerülhetjük azokat az útvonalakat is, ahol újra és újra
kísértésbe esünk, például ha nap mint nap egy fagyizó vagy
cukrászda előtt haladunk el.
Ha bármit is tennünk kell az étel
megszerzéséért, az akadályozó erejű, ezért érdemes minél
távolabb helyezni magunktól, sőt, akár plusz akadályokat tenni
elébe. A tetővel fedett hűtőládákból például sokkal kevesebb
jégkrém fogy, mint amelyekben egy karnyújtásnyira fekszenek a
fagyik. Csipszadó helyett például lehetne tenni egy próbát
azzal, hogy az édességes polcok elé üvegajtó kerül. (Apropó, a
környezettudatos Tesco áruházakban, ahol a hűtős részlegen
üvegajtókkal őrzik a hideget, vajon kevesebb tejtermék fogy?)
Egyéni szinten próbálkozhatunk
azzal, hogy evőpálcikával eszünk, mert ezzel ügyetlenségünk
folytán sokkal lassabb és macerásabb lesz a művelet, illetve
csipsz-zabálás ellen jó ellenszer, ha az ikeás zacsizáró bigyók
helyett ragasztószalaggal tekerjük körbe a csomagot, hogy minél
nehézkesebb legyen hozzájutni a tartalomhoz. A legjobb persze, ha
házon kívül tartjuk az édességeket, amit elősegíthetünk
azzal, hogy jóllakunk shoppingolás előtt, bevásárlólistát
használunk, továbbá a nagy áruházak szélső részein maradunk,
mert ott helyezkednek el a friss áruk (ez tényleg így van? logikus
lenne, mert ezeket gyakrabban kell csereberélni a raktárból).
5. Forgatókönyvek: társaságban vs. egyedül
Nagy előnyre teszünk szert, ha felismerjük az ún.
táplálkozási forgatókönyveinket, azaz az olyan szokásainkat, mint például hogy ha én leülök a babzsákfotelembe olvasni, akkor közben muszáj nassolnom valamit, mert a kezeimmel kényszeresen babrálnok valamivel. Régebben a vizsgaidőszakokban létszükséglet volt számomra a francia drazsé, mert az elég pirinyó volt ahhoz, hogy úgy sem laktam jól tőle, ha fél napon keresztül szemezgettem belőle. Ennek ellenszere, ha elhatározzuk, hogy csak egy meghatározott helyen (praktikusan a konyhában vagy az ebédlőben) szabad étkeznünk.
Társaságban alapjáraton többet eszünk, részint egymás kínálgatása miatt, másrészt időben jellemzően bevárjuk az utolsó embert, aminek ellenszere, ha olyan lassan igyekszünk enni, hogy mi legyünk az utolsók. Ezen kívül persze tovább is maradunk az étkezés helyszínén, ami ugyanazt a hatást váltja ki, mint bevásárlásnál: minél hosszabb időn át flangálunk fel-alá a Tescoban, annál több szajré fog landolni a kosarunkban. Erre az éttermek is rá tudnak tenni egy lapáttal azzal, ha a kiszolgálást, a színvilágot és a háttérzenét úgy választják meg, hogy minél tovább maradni akarjunk. Mindez azonban inkább a kevésbé elhízott személyeket veszélyezteti, mert valójában nem egyszerűen többet zabálunk társaságban, hanem az étkezésünk a csoportátlag felé közelít. Az igazán elhízottaknak ezért nem tanácsos otthon, egyedül enniük, inkább csipegessenek kisétkű barátaik asztalánál.
Az egyedül étkezésnek egy további kockázata, ha ezt a TV előtt tesszük. A TV ugyanis hizlal. Nem csak azért, mert amíg a TV előtt ülünk, addig sem mozgunk, és nem is csak azért, mert az evés és a TV párosításából könnyen alakul ki a TV előtti nassolás forgatókönyve, hanem azért is, mert az étkezés folyamata helyett a műsorra figyelünk, így nem követjük nyomon falatozásunk mértékét. Rossz hír, hogy ez nem csak a TV-re, hanem a rádiózásra és a könyvolvasásra is igaz. Ennek megelőzését segíti, ha a dobozból / zacskóból előre kiszedünk annyit, amennyit be szeretnénk tolni, és nem közvetlenül a csomagból szemezgetünk.
(A könyv 106-107. oldalán elég vicces leírás olvasható arról a kísérletről, amelyből kiderül, randihelyzetben a nők inkább csak csipegetnek, hogy nőiesebbnek tűnjenek, míg a férfiak hajlamosak a megszokottnál többet enni, hogy férfiasabbnak, macsóbbnak mutatkozzanak, holott egyikük próbálkozásának sincs semmilyen hatása a partner szemében, legalábbis a tudatos szinten.)
6. Ízlésmanipuláció
Ízlésünket az alábbi tényezők is befolyásolják:
Látvány
A cseresznyeszínű, citromízű gumicukrot egyértelműen cserkósnak, a sötétben kínált, eper ízűként felszolgált csokoládés joghurtot pedig simán epresnek érezzük.
Étel neve
Az étlapon az egyszerű neveket minimum átlagos minőségű ételek esetében érdemes egy kicsit kicifrázni (az átlag alatti minőségűek esetében ez a törekvés visszafelé sül el). Ehhez általában a következő négy irányt alkalmazzák: földrajzi név (pl. dél-nyugati Tex Mex saláta), nosztalgia (pl. nagyi lekváros buktája), érzékszerv (pl. sistergő steak, roppanó répa), márkanév (Jack Daniels mázas oldalas).
A márkanevekkel kapcsolatban azzal érdemes tisztában lenni, hogy a kólák, sörök, borok, vodkák és csipszek zöme megkülönböztethetetlen egymástól, amennyiben nem látható a csomagolásuk. Marketinggel, az árkülönbség megteremtésével és az elvárások felsrófolásával azonban el lehet érni, hogy jobbnak tartsuk a márkás termékeket.
7. Vigaszfalatok, kedvenc ételek, étkezési sorrend
A vigaszfalatok nők és férfiak esetében eltérőek. A nők inkább nasikat (csokit, fagyit, sütit) fogyasztanak e céllal, mert ezek olyan ételek, melyek elkészítésével nekik nem kell foglalkozniuk, el vannak kényeztetve általuk. A férfiak ezzel szemben jellemzően fagyival, levessel és pizzával vigasztalódnak, mert ezek arra utalnak, hogy valaki gondoskodik róluk. Ha viszont valaki jókedvű, általában egészségesebb ételeket fogyaszt, a boldogság tehát duplán jó hatású a testre. :) A vigaszfalatok ellen nem túl frappáns jó tanáccsal szolgál a könyv, az egyetlen javaslata, hogy próbáljuk meg átprogramozni őket oly' módon, hogy egészséges ételeket kapcsolunk pozitív élményeinkhez.
A kedvenc ételeink szeretete mögött húzódó okok nem túl tudatosak, de mélyinterjúkkal kideríthető, mivel asszociáljuk őket. Azt, hogy valamit szeretünk-e vagy sem, befolyásolják az adott étellel történt első találkozásunk során tapasztalt érzelmeink. Én például éveken át az olívabogyónak még a szagát is utáltam, de egyszer egy nagyon jól sikerült házibuliban, sok év kihagyás után, undoromat legyőzve újrakóstoltam, és egészen megkedveltem, igaz, csak az olyan kimagozott, puha fajtát, amilyennel ott próbálkoztam.
Az ételek elfogyasztásának sorrendje amolyan beállítódásszerűen működik. Én például mindig az étkezés végére hagyom a tökéletes falatot, hogy az megkoronázza a lakmározást. Ezzel szemben nagymamám – csöppet gyakorlatiasabb szemlélettel – mindig a legszebb almát veszi le a tálcáról arra hivatkozva, hogy így mindig a legjobbat kapja a rendelkezésre állók közül. Az efféle, egyéni mentalitásbeli különbségeket leszámítva általában az jellemző, hogy azok, akiknek nincs testvérük, a finomabb falatokat hagyják az étkezés végére, míg a legkisebb testvérek ezeket kapják be először. Ebből a gyerekkorban igen hasznos viselkedésmintázatból viszont rögzülhet az a szokás, hogy a család legfiatalabb tagjai a magas kalóriatartalmú ételekkel kezdik az ebédjüket, míg a többit (pl. salátát) a végére tartogatják, amikor esetleg már nincs is kapacitásuk ennek elfogyasztására, ez a sorrend pedig könnyen vezet elhízáshoz.
8. Anya szerepe, gyerek szokásainak kialakulása
Étkezési szokásainkról nagyjából 72%-ban az dönt, aki beszerzi az alapanyagokat és megfőzi őket. Azaz jellemzően az anya.
Az anya által fogyasztott étrend már a terhesség utolsó trimeszterében hatással van a gyerek táplálkozási szokásaira. Már 1 éves kortól érdemes biztosítani a változatos étrendet, mert ekkor még mindent megesznek a gyerekek, ami karnyújtásnyira van tőlük. Az etetés közben adott pozitív ill. negatív verbális és nonverbális jelzések szintén befolyásolják a különböző ételekhez fűzött attitűdöket. A súlyproblémákkal küzdő anyák viszont következetlenebbül etetnek: hol kevesebb, hol több étkezésre buzdítanak a kiegyensúlyozott fogyasztás helyett.
Táplálkozási szokásaink java része 3 és 5 éves korunk között alakul ki. Egy 3 éves gyerek akkor hagyja abba az evést, amikor már nem éhes. Ezzel szemben egy 5 éves már törekszik arra, hogy eltüntesse, amit elé helyezünk, mert ebben az időszakban tanulja meg a külső ingerek mentén megítélni éhsége mértékét.
9. Gyorséttermek
A gyorséttermeket azért szeretjük, mert az ott kapható ételek tele vannak azzal a három dologgal, melyeknek szeretetére programozva vagyunk: zsírral, sóval és cukorral. Sőt, ezekért még megküzdenünk sem kell. A McDrive-ban például még csak fel sem kell emelnünk a seggünket, szó szerint az ölünkbe hullik az étel.
A gyorséttermek ellen kampányolók jellemzően nem járnak ilyen helyekre, valamint nem is abba a rétegbe tartoznak, akiknek a junk food esetleg jó is lehet. A zsíros-cukros ételek ugyanis nem definíciószerűen egészségtelenek, a szegények és alultápláltak számára igenis jó választás egy olcsó gyorsétterem.
A Subway a gyorséttermek egészséges alternatívájaként aposztrofálja magát. Ezzel – még ha igaz is – csak az a baj, hogy a vásárlók azt hiszik, nagy általánosságban minden egészséges náluk, még a mini zacskós csipsz és a pénztár melletti ínycsiklandó sütik is. Az egészségesség látszata miatt az emberek hajlamosak többet enni náluk, valamint több körítést (majonézt, üdítőt, desszertet) pakolni főételük mellé. Ugyanez igaz egyébként a zsírszegény ételekre is, ráadásul azok kalóriatartalma gyakran csak éppen hogy kevesebb teljes értékű változataikhoz képest.
10. Mindezt mégis hogyan?
A kérdés, hogy mindezt hogyan valósítsd meg a gyakorlatban. Mivel a helyes táplálkozás túl hosszú távú cél, étkezésednek egyelőre elég mindössze az eddiginél előnyösebbnek lennie. ;) Ennek kulcsa pedig az, ha az észrevétlen sávon belül tartod a lemondásokat (l. 1. fejezet). Ehhez két módszert ajánl a szerző: (1) köss alkukat magaddal (a „ha A, akkor B” mintájára), például ha edzettél, jöhet a csipsz, vagy ha ebéd után desszertet akarsz, újra fel kell állnod és elsétálnod megvenni; (2) fektess le alapszabályokat (az „A, és punktum” sémájára), például hétköznap semmi péksüti, vagy desszertből csak fél adag engedélyezett.
Válassz ki három efféle alkut / szabályt, melyek egyenként 100 kcal mínuszt eredményeznek. Ha egy éven belül tartani tudod magad ezekhez a megállapodásokhoz, egy év alatt 15 kg-ot fogyhatsz anélkül, hogy közben koplalnál. Azért érdemes három szabályt alkotnod, mert ha időközben kiderül, hogy közülük egyet vagy kettőt képtelen vagy véghez vinni, még a maradék egy cél megvalósítására – és az ezzel járó 5 kg mínuszra – is büszke lehetsz.
Az efféle, menet közbeni csalódás kiküszöbölésére jó módszer, ha 28 napos kihívásként vágsz bele. Ennek előnye, hogy nem túl hosszú távú a cél ahhoz, hogy kitarts a végéig, de arra elegendő a négy hét, hogy átlendítsen a kezdet nehezén. Amit 28 napon át kibírunk, azt folytatni is tudjuk. Ami viszont nem válik be, ahelyett kereshetsz új szabályt.
Plusz segítség, ha elszámoltatod magadat, például egy táblázatban vezeted haladásodat. Ennek további előnye, hogy a táblázatba helyezhető pipa jutalomként funkcionál, és egyúttal segít észben tartanod, hogy figyelned kell valamire.
A könyv záró gondolata egy analógia. Ha haza akarsz jutni, mehetsz gyalog vagy futhatsz. Ha futsz, mindvégig izzadni fogsz, befejeztével pedig elfáradsz, ezért ésszerűbb gyalogolnod. Minden lépés közelebb visz az otthonodhoz, végül egyszer csak hazaérsz. Ugyanezen az elven működik az észrevétlen fogyás is.
